• 7个基础入门瑜伽姿势，初学者在家轻松练起！
  • 1. 山式
  • 2. 婴儿式
  • 3. 猫/牛式
  • 4. 下犬式
  • 5. 战士 I
  • 6. 战士 II
  • 7. 摊尸式

7个基础入门瑜伽姿势，初学者在家轻松练起！

对于许多瑜伽初学者来说，开始练习可能会有些迷茫。但别担心，瑜伽其实并不难，只要从最基础的体式开始，循序渐进地练习即可。如果在练习过程中感到任何疼痛或不适，请立即停止。

今天，我们为大家分享7个基础体式，帮助初学者轻松入门。这些体式简单易学，细节一目了然，即使在家也能轻松练习。

1. 山式

山式虽然看似简单，却是很多需要意识和平衡的体式的基础。通过这个体式，你可以找到正确的对齐方式，为后续的练习打下基础。

双脚并拢站立，双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿，在锻炼大腿肌肉时收起尾骨。吸气时，伸展躯干，向上伸展手臂，然后向外伸展。呼气并将肩胛骨远离头部，手臂放回体侧。

2. 婴儿式

这个简单的体式可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

从跪姿开始，当你向前和向下伸展上半身并伸展双臂时，将臀部放到脚上。腹部应该舒适地靠在大腿上，前额触地。

3. 猫/牛式

猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。同时，它还有助于锻炼你的核心。

四足跪姿开始，脊柱保持中立，腹肌启动。深吸一口气，呼气时，将脊椎向上朝向天花板，下巴收向胸部，放松脖子。吸气时，拱起背部并放松腹部。向上抬起头部和尾骨，注意不要对颈部施加压力。

4. 下犬式

下犬式可以伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它还能让你身心平静。

从四足跪姿开始，抬起臀部让身体呈倒V形。双脚分开与髋同宽。如果腿筋太紧，可以微弯曲膝盖。手指和脚趾展开，延展脊柱。

5. 战士 I

这个体式可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。

从山式开始。呼气，左脚向后退进入弓步式，右脚踝在右膝上方。手臂伸过头顶，左脚转动约 90 度。左脚跟与右脚跟对齐。伸展胸部并将肩膀向后拉，确保臀部与前面保持垂直。

6. 战士 II

从山式开始。呼气，左脚向后退，脚跟成一直线。后脚转动 90 度，手臂抬高与肩同高，与地面平行，弯曲前膝盖，使其位于脚踝上方，臀部下沉，直到前大腿与地面平行。直视前方。

7. 摊尸式

摊尸式可以让你心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

仰卧，手臂放在体侧，稍微分开，手掌朝上。放松整个身体——包括你的脸。在姿势中停留 5 到10分钟。